Periode & Schlafstörungen
31. Januar 2025
Du bist müde, so unglaublich müde. Deine Augen brennen, dein Körper ist erschöpft, aber kaum liegst du im Bett, dreht dein Kopf auf Hochtouren. Gedankenkarussell, ständige Positionswechsel, dann endlich der Schlaf – bis du mitten in der Nacht wieder aufwachst.
Und am nächsten Morgen? Ein Gefühl, als hättest du gar nicht geschlafen. Dein ganzer Körper ist bleischwer, dein Kopf wie in Watte gepackt, und du fragst dich: Warum kann ich nicht einfach schlafen wie andere?
Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du nicht allein. Viele Frauen mit PMDS (Prämenstruelle Dysphorische Störung) kämpfen in der zweiten Zyklushälfte mit massiven Schlafproblemen. Und das hat nichts mit „sich reinsteigern“ oder „Stress“ zu tun – sondern mit biologischen Vorgängen in deinem Körper, die deinen Schlafrhythmus sabotieren.
Doch das heißt nicht, dass du machtlos bist. Wenn du verstehst, was in deinem Körper passiert, kannst du gezielt gegensteuern – und endlich wieder erholsamen Schlaf finden.
Schlafprobleme vor der Periode sind kein Zufall. Dein Hormonhaushalt, dein Nervensystem und sogar deine Körpertemperatur arbeiten gegen dich – und das aus mehreren Gründen:
Dein Zyklus folgt einem festen Muster: Nach dem Eisprung steigt Progesteron an, um eine mögliche Schwangerschaft zu unterstützen. Gleichzeitig sinkt Östrogen, das dich normalerweise stabil hält.
Doch kurz vor der Periode stürzen beide Hormone regelrecht ab – und dein Körper gerät in eine Art Ausnahmezustand.
🔴 Plötzliche Schlafprobleme, selbst wenn du vorher gut geschlafen hast
🔴 Erhöhte Reizbarkeit und Unruhe – dein Nervensystem ist auf Alarm geschaltet
🔴 Licht und Geräusche wirken intensiver, wecken dich leichter auf
🔴 Du hast das Gefühl, nicht richtig abschalten zu können
Warum? Weil dein Körper in kürzester Zeit auf hormoneller Ebene destabilisiert wird. Stell dir vor, du fährst mit 100 km/h auf der Autobahn – und plötzlich zieht jemand die Handbremse. Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen – doch währenddessen leidet dein Schlaf massiv.
Serotonin ist nicht nur für deine Stimmung wichtig, sondern auch für deinen Schlaf. Denn es wird in Melatonin umgewandelt – das Hormon, das dich abends müde macht.
Doch genau hier liegt das Problem: In der zweiten Zyklushälfte sinkt der Serotoninspiegel. Das bedeutet:
🔴 Du fühlst dich unruhig und angespannt, selbst wenn du eigentlich müde bist
🔴 Grübeln und Ängste halten dich nachts wach
🔴 Du schläfst leichter und oberflächlicher, anstatt in den tiefen, erholsamen Schlaf zu kommen
🔴 Morgens fühlst du dich ausgelaugt – selbst nach 8 Stunden Schlaf
Viele Frauen mit PMDS haben nachweislich niedrigere nächtliche Melatoninwerte – was bedeutet, dass dein Körper nicht richtig in den Schlafmodus umschalten kann. Gleichzeitig beeinflusst der Serotoninmangel auch die REM-Schlafphase, in der deine intensivsten Träume entstehen. Besonders Albträume oder sehr emotionale Trauminhalte kommen in dieser Phase häufiger vor. Da dein Gehirn durch den hormonellen Stress schlechter zwischen Realität und Traum unterscheiden kann, fühlt sich das Erlebte oft belastender an.
Wenn du regelmäßig unter belastenden Träumen oder Albträumen leidest, kann es hilfreich sein, dich näher mit deinen Trauminhalten auseinanderzusetzen. In meinem traumWANDEL-Angebot unterstütze ich dich dabei, die Zusammenhänge zwischen deinen Träumen, deinem emotionalen Zustand und deinem Schlafverhalten besser zu verstehen – und Wege zu finden, innere Unruhe zu reduzieren, damit dein Unterbewusstsein zur Ruhe kommen kann.
Hast du dich jemals gefragt, warum du in der zweiten Zyklushälfte plötzlich nachts schwitzt, aber gleichzeitig frierst?
Das liegt an deinem Progesteron. Nach dem Eisprung sorgt es dafür, dass deine Basaltemperatur um 0,3 bis 0,5 Grad steigt. Klingt wenig – macht aber einen riesigen Unterschied.
Denn für guten Schlaf braucht dein Körper eine leicht sinkende Temperatur. Doch mit erhöhter Körpertemperatur bleibt dein Nervensystem aktiver – und dein Schlaf unruhiger.
🔴 Du wälzt dich hin und her, weil dir entweder zu warm oder zu kalt ist
🔴 Schwitzen führt zu häufigem Erwachen – oft ohne, dass du es bewusst merkst
🔴 Du erreichst weniger Tiefschlaf – dein Schlaf bleibt oberflächlich und wenig erholsam
Erst kurz vor der Periode fällt die Temperatur wieder – was den nächsten Schlafstörer mit sich bringt: Dein Körper kommt erneut aus dem Gleichgewicht.
Ein weiteres Problem: Dein Cortisolspiegel ist in der zweiten Zyklushälfte oft erhöht.
Cortisol ist das wichtigste Stresshormon deines Körpers – und wenn es zu hoch ist, hat das fatale Folgen für deinen Schlaf:
🔴 Du kannst nicht „abschalten“ – dein Körper bleibt angespannt
🔴 Nachts wachst du plötzlich auf, weil dein System im Alarmmodus bleibt
🔴 Morgens fühlst du dich gerädert, als hättest du kaum geschlafen
Kombiniert mit dem Serotoninmangel entsteht ein Teufelskreis: Dein Körper bleibt in einem Stresszustand – und du kannst einfach nicht zur Ruhe kommen.
Auch wenn du deine Hormone nicht direkt steuern kannst, gibt es wissenschaftlich fundierte Strategien, die deinem Körper helfen können, wieder in den natürlichen Schlafrhythmus zu finden. Viele dieser Maßnahmen wirken nicht über Nacht, aber wenn du sie regelmäßig anwendest, wirst du merken, dass sich dein Schlaf nach und nach verbessert.
Licht steuert deinen Schlaf-Wach-Rhythmus stärker, als du vielleicht denkst. Unser Körper orientiert sich an natürlichem Tageslicht, um die Produktion von Melatonin – dem Schlafhormon – zu regulieren. Besonders in der zweiten Zyklushälfte, wenn dein Melatoninspiegel sowieso schon niedriger ist, ist es wichtig, die richtigen Lichtverhältnisse zu schaffen.
✅ 30-60 Minuten Tageslicht morgens – das reguliert deine innere Uhr
Deine innere Uhr braucht morgens eine Art „Startsignal“, um sich richtig zu synchronisieren. Natürliches Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin und signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, wach zu sein. Wenn du morgens Tageslicht tankst, wird am Abend automatisch mehr Melatonin ausgeschüttet – was dir beim Einschlafen hilft. Im Winter kann dir eine Tageslichtlampe helfen, das fehlende natürliche Licht auszugleichen.
✅ Abends warmes, gedimmtes Licht nutzen, um Melatonin nicht zu hemmen
Helles Licht – insbesondere das blaue Licht von Bildschirmen – blockiert die Produktion von Melatonin und signalisiert deinem Körper, dass es noch Tag ist. Um deinem Körper zu helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten, solltest du nach Sonnenuntergang auf gedimmtes, warmes Licht setzen und Blaulichtfilter für deine Geräte verwenden.
✅ Verdunkelungsvorhänge oder Schlafmaske verwenden, um Lichtstörungen zu vermeiden
Selbst kleine Lichtquellen, wie Straßenlaternen oder leuchtende Displays im Schlafzimmer, können deinen Schlaf beeinträchtigen. Dein Körper braucht Dunkelheit, um in den Tiefschlaf zu kommen. Wenn du in einer helleren Umgebung schläfst, helfen Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um störendes Licht auszublenden.
Was du isst, hat direkten Einfluss auf deine Hormonproduktion, dein Nervensystem und damit auch auf deine Schlafqualität. Besonders Serotonin – das „Wohlfühlhormon“ – spielt eine wichtige Rolle, da es im Körper zu Melatonin umgewandelt wird.
✅ Serotonin-Booster essen: Haferflocken, Bananen, Eier, Lachs, Nüsse
Diese Lebensmittel enthalten entweder Tryptophan (eine Aminosäure, die in Serotonin umgewandelt wird) oder unterstützen die Serotoninproduktion durch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren. Wenn du diese Lebensmittel in deine tägliche Ernährung integrierst, kann das deine Schlafqualität langfristig verbessern.
✅ Magnesium & Omega-3-Fettsäuren zuführen, um dein Nervensystem zu stabilisieren
Magnesium ist als „Entspannungsmineral“ bekannt, weil es hilft, dein Nervensystem herunterzufahren und Muskelverspannungen zu lösen – beides wichtig für guten Schlaf. Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die Funktion deiner Gehirnzellen und helfen, Stimmungsschwankungen zu regulieren, die dich nachts wachhalten könnten.
🚫 Koffein & Zucker ab 14 Uhr meiden, um den Schlafrhythmus nicht zu stören
Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, einer Substanz, die dich müde macht. Besonders in der zweiten Zyklushälfte kann dein Körper Koffein langsamer abbauen – weshalb selbst eine Tasse Kaffee am Nachmittag deinen Schlaf stören kann. Zucker führt zu Blutzuckerspitzen und -abfällen, die Heißhungerattacken und nächtliches Erwachen auslösen können.
PMDS und Nahrungsergänzungsmittel: Was hilft wirklich?Artikel
Ein entspannendes Schlafumfeld signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, herunterzufahren. Wenn du immer wieder schlecht schläfst, kann es helfen, dein Schlafzimmer bewusst zu einer Schlaf-Oase zu machen.
✅ Raumtemperatur auf 16-18°C halten
Dein Körper braucht eine leicht sinkende Temperatur, um gut zu schlafen. Wenn es zu warm ist, schläfst du unruhiger und schwitzt mehr – das kann dazu führen, dass du nachts häufiger aufwachst. Eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18°C ist optimal für tiefen und erholsamen Schlaf.
✅ Baumwollbettwäsche nutzen, um nächtliches Schwitzen zu vermeiden
Synthetische Stoffe lassen die Haut schlechter atmen und können dazu führen, dass du im Schlaf überhitzt oder schwitzt. Naturfasern wie Baumwolle oder Leinen helfen, die Temperatur besser zu regulieren und Feuchtigkeit abzutransportieren.
✅ Beruhigende Rituale einführen, um dein Nervensystem runterzufahren
Viele Frauen mit PMDS haben das Problem, dass sie zwar müde sind, aber nicht „abschalten“ können. Das liegt daran, dass das Nervensystem in einem dauerhaften Alarmzustand ist. Eine feste Abendroutine – zum Beispiel ein warmes Bad, sanfte Musik oder Lesen – kann deinem Gehirn helfen, sich langsam auf den Schlaf vorzubereiten.
Regelmäßige Bewegung hilft deinem Körper, Cortisol (das Stresshormon) abzubauen und fördert gleichzeitig die Produktion von schlaffördernden Botenstoffen wie Serotonin. Aber Achtung: Nicht jede Art von Sport ist schlaffördernd!
✅ 20-30 Minuten Bewegung täglich – aber nicht zu spät am Abend
Tägliche Bewegung – egal ob Spazierengehen, Radfahren oder Yoga – hilft, dein Nervensystem zu stabilisieren und deine Schlafqualität zu verbessern. Wichtig ist, dass du nicht erst spät abends trainierst, denn intensive Workouts erhöhen den Cortisolspiegel und können das Einschlafen erschweren.
✅ Yoga oder sanftes Dehnen vor dem Schlafengehen
Sanfte Bewegungen wie Yin-Yoga oder Dehnübungen helfen, den Parasympathikus (den „Ruhenerv“) zu aktivieren, der für Entspannung zuständig ist. Durch bewusste Atmung und sanfte Dehnung kannst du dein Nervensystem beruhigen – ideal als Teil deiner Abendroutine.
🚫 Kein intensives Training am Abend, um deinen Cortisolspiegel nicht zu erhöhen
Krafttraining oder High-Intensity-Workouts kurz vor dem Schlafengehen sind kontraproduktiv, weil sie den Körper in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus versetzen. Das kann dazu führen, dass du dich nach dem Sport zwar körperlich müde fühlst, aber innerlich noch aufgedreht bist – was das Einschlafen erschwert.
PMDS kann deinen Schlaf massiv stören – aber das bedeutet nicht, dass du nichts dagegen tun kannst. Die richtige Kombination aus Lichtmanagement, Ernährung, Schlafumgebung und Bewegung kann deinem Körper helfen, wieder in seinen natürlichen Rhythmus zu finden.
✨ Wichtig ist, dass du dranbleibst. Schlafverbesserung passiert nicht über Nacht – aber je mehr du diese Strategien in deinen Alltag integrierst, desto stabiler wird dein Schlaf werden.
💙 Probiere es aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert!
Quellen:
¹ Baker et al., 2012 – Sleep disturbances in PMDD
² Schmidt et al., 1998 – Serotonin and PMDD
³ Parry et al., 2000 – Melatonin in menstrual cycle
⁴ Manber & Bootzin, 2007 – Sleep and hormones
⁵ Girdler et al., 2003 – Cortisol and PMDD
PMDS kann dir nicht nur die Stimmung vermiesen, sondern auch den Schlaf rauben. Nächtliches Wachliegen, Grübeleien oder ständiges Aufwachen gehören für viele Frauen zur zweiten Zyklushälfte dazu – doch du musst dich damit nicht abfinden.
In meinen flexiblen Einzelsitzungen finden wir heraus, was deine Schlafprobleme verstärkt und welche Strategien wirklich helfen. Gemeinsam entwickeln wir alltagstaugliche Lösungen, damit du trotz PMDS wieder zu erholsamem Schlaf und mehr Lebensqualität findest.
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Psychologische Beraterin & Coach
Begleitung bei PMDS – online, flexibel & individuell
Email: info@leben-mit-pmds.de
Telefon: 01573/7566063
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